こんにちは。正社員として働きながら副業（webライター）、資格試験の勉強をしているふるまち（@furumachiLife）です。
社会人の方で勉強や副業がしたいけど、「夜は疲れて集中できない」「眠くて何も頭に入らない」「やる気がまったくでない」という方は多いのではないでしょうか。
私も夜の勉強は集中できず、はじめは悩んでいました。時間術の本をたくさん読み、実践することで今は勉強と副業を無理なく続けられています。
勉強はFP3級の試験が無事おわり、FP2級試験の勉強中です！副業も毎日1時間は作業しています
本記事では、私の実体験に基づく
- 夜の勉強でのNG行動
- 夜の勉強の強い味方「軽い運動」のやり方
- 集中力を高めるテクニック3選
を詳しく解説していきます。最後まで読めば、今日からの勉強に集中して取り組むことができるでしょう。
夜の仮眠とカフェインはNG！仮眠は昼に取ろう
眠気対策としてよくあげられるのが仮眠とカフェイン摂取です。しかし、夜に限ってはこの2つはNGです。
20〜30分の短時間の仮眠の効果は認められていますが、15時以降の仮眠は夜の睡眠に悪影響を及ぼします。カフェインも同様で15時以降に摂取すると睡眠に悪影響が出る可能性が高いです。
睡眠の質が下がると、疲れが取れず次の日の夜どころか、日中から力を発揮できなくなってしまいます。
仮眠を取るなら15時より前の時間がおすすめです。
私も仕事の昼休みに20分ほど仮眠を取るようにしてから、午後の仕事と夜の勉強の効率が格段に上がったのを実感しています。
昼寝の効果はほとんどの時間術本にそのメリットが記載されていました。
仮眠は実際に眠れなくても、目を閉じておくだけで効果があります。ぜひ試してみてください！
勉強前の「軽い運動」が眠気を飛ばし集中力を高める
軽い運動が脳を活性化させ、集中力を高めます。
え？！疲れて眠いのに運動なんてできないよ！それに運動する時間があったら勉強したい！
そう思いますよね。私もそうでした。でも騙されたと思って1回試してみてください
運動＝大変というイメージをもっているかもしれませんが誤解です。
- 軽い運動でOK（10〜30分）
- 運動後はなるべくはやく勉強に取り掛かる
この2つがポイントです。
同じ1時間でも疲れた頭で1時間ダラダラ勉強するより、10分の運動後に50分集中して勉強した方が効率が良くなります。運動した方が疲れも実は取れるのです。
軽い運動でOK
私の場合は、筋トレもしくは2kmのジョギングのどちらかにしています。
普段、ランニングするときは5km、勉強前は疲れすぎないように2kmにしています。普段走っていないなら1kmやウォーキングがおすすめです。10分とか時間で区切ってもOK！
いつも「運動→お風呂→勉強→寝る」をルーティンにしています。
筋トレメニューは以下の記事で紹介しています。
あくまで集中力のためで運動のための運動ではありません。きつい場合は一部だけやってみたり、自分にあった筋トレをYouTubeで探してみたり、「スクワットを20回」としてみたりと「頑張りすぎない」丁度良い運動を探しましょう。
短い時間の運動でも健康効果があるのはわかっています。運動のための運動ではないですが、健康にはちゃんとつながっていますよ
運動後はなるべくはやく勉強に取り掛かる
運動後に「ちょっと一休み…」とソファーに座ってはいけません。
運動→勉強のサイクルに慣れてきたころ「ちょっと一休み」で1日無駄にしてしまいました
一休みすることによって、せっかく高まった集中力が失われてしまいます。また、一度休むと再びやる気を出すのは難しいです。
運動後にシャワーを浴びたらすぐに机に向かってください。
一番の強敵はスマホ。一休みはもちろん、勉強の妨げにもなります。運動から返ったらスマホを触らないようにしましょう。
家族に預ける、カバンにしまう、など物理的な対策を取りましょう。私は「Kitchen Safe（キッチンセーフ）」に閉じ込めています。1分から10日まで設定した時間は箱の中の物は取り出せなくなるグッズです。
朝に勉強する
夜の勉強が眠いなら、すぐに寝て朝に勉強するのもおすすめです。
すでに朝も勉強していて、夜にも勉強したくて記事を読んでいる人は朝活の効果を十分ご存知かと思います！ここは読み飛ばしてください
朝起きてから2時間は脳のゴールデンタイムとよばれ、高い集中力を発揮できる時間帯です。朝は寝ている間に脳内が整理され、すっきりとした状態になっています。
私はwebライターの仕事もしていますが、朝と夜では書く速度が2倍近く朝のほうが速く感じます。
平日も休日も朝にライティングするようになってから効率が格段に上がりました
効果を実感するには試してみるのが一番です。朝は苦手という方も今日はカーテンを開けて、スマホはベッドから遠ざけて、朝活をはじめてみませんか？
寝る前のスマホは睡眠に悪影響。朝日はすっきりとした目覚めに必要です
他にも勉強時間の確保の仕方が知りたいという方向けに以下の記事で方法を解説しています。よろしければご覧ください。
「目覚ましですっきり起きれない…」「冬は特につらい…」という方向けに秘密兵器を紹介します。Philipsの「SmartSleep ウェイクアップ ライト」は長年の研究から生み出されたライトとアラームを組み合わせた商品です。
「高いな〜」と思うかもしれませんが、レビューだけでも見てみてください。もう手放せません。
勉強の集中力を高めるテクニック3選
ここでは、私が実践して効果を実感できた集中力を高めるテクニックを3つ紹介いたします。
タイマーを活用する
締め切り効果という言葉をご存知でしょうか。
タイマーを目に見える位置に置いて、勉強をはじめると切迫感が生まれて集中力が高まります。
タイマーでセットする時間は長すぎると集中力が続かないので、はじめは30〜60分くらいからはじめてみましょう。
私は勉強中にスマホを近くに置きたくないため、タイマーを別に用意しています。おすすめは「時間術大全」（ダイヤモンド社）で紹介されていたタイムタイマーとよばれる時間が目に見えるタイマーです。
つい、SNSやYouTubeを見ていたら30分経っていた…。なんてことは避けたいですよね。よくあるんだけど…
ポモドーロ・テクニック
ポモドーロ・テクニックとは
- 25分作業→5分休憩を1セット
- 4セット終えたら30分休憩
をくり返すテクニックになります。
ポモドーロ・テクニックはイタリアのフランチェスコ・シリロ氏が考案した時間管理術です。集中力を必要とするクリエイティブ職の人々に支持されています。
タイマーで紹介したように短い締め切りがくり返し訪れるため、高い集中力を長く保つことができます。
勉強する場所を変えてみる
人間の脳は場所を変えることで活性化し、集中力が高まることがわかっています。
場所ニューロン効果とよばれています
同じ場所で勉強していて、眠くなる、集中力が続かない場合は勉強場所を変えてみましょう。
カフェ、図書館、コワーキングスペース、ネットカフェ、ファミレスなど勉強できる場所はたくさんあります。
私がよく行くのはカフェです。平日の夜は勉強や仕事をしている方も多く、モチベーションがあがります。
勉強の仕方を変えてみる
「どうしても眠くて集中できない！」という方は勉強方法を変えてみることもおすすめです。特に本で勉強してる方にはぜひ試してみて欲しい方法を紹介します。
オーディオブックを使ってみる
オーディオブックは本をプロのナレーターが朗読してくれるサービスです。聞いたことがあっても実際に使っている方は少ないのではないでしょうか？
ビジネススキルや英語を勉強している方にオーディオブックはおすすめです。オーディオブックのメリットは
- 疲れていても読書ができる
- 他の作業をしながらでも勉強できる
の2つだと感じています。1日仕事をした後は心も目も疲れ切っています。なかなか本を開く気持ちになりませんよね。
オーディオブックなら目を休めながら聞くこともできますし、家事をしながら勉強することができます。
私は疲れた日の夜の勉強の代わりにしたり、通勤中や洗濯物を干しながら、洗い物をしながらも聞いたりしてます
Amazonのオーディオブック「Audible（オーディブル）」は1カ月の無料体験期間が設けられています（Prime会員なら3カ月、退会は自由です）。つまり、1冊無料です。
私のおすすめは「新訳 ハイパワー・マーケティング」（KADOKAWA）というマーケティング本です
以下のリンクより興味のある本があれば、無料体験で試読してみることをおすすめします。
動画で勉強してみる
同じく本を開く気力がわかないときは動画で勉強してみるのもおすすめです。
YouTubeで検索してみるもよし、オンラインスクールに登録してみるのも良いでしょう。
資格試験なら
がおすすめです。いずれもわかりやすい講義動画で勉強することができます。それぞれ取り扱う資格が違いますので、興味のある資格がないか探してみてください。
集中力を高めて「眠い」を吹っ飛ばす！
勉強したい社会人の方のために夜に集中力を高める方法を解説しました。
運動や朝活は苦手意識を持つ方も多いかも知れませんが、よく話題になっているだけあって効果は絶大です。ぜひ、1回だけでも試していただければ嬉しく思います。
また、オーディオブックを使った勉強は疲れた夜だけでなく、移動中や家事をしながらとスキマ時間にもできるためおすすめです。使ったことがない方はぜひ無料体験をしてみてください。
勉強を重ねて、一緒に目標を達成しましょう！それでは！
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