【15分でOK】短時間で効果あり!器具なし全身筋トレメニュー【自宅で簡単】

社会人の勉強
 

最近お腹が出てきたな…

ふるまち
ふるまち

食べても太らない体だったのは今は昔だね

 

筋トレしたいけど時間がないよ!

古町
古町

運動の「たくさんしなければ意味はない」は誤解だよ。10〜20分程度の運動で身体にも脳にも良い効果がちゃんとあるよ

 

そうなの?ジムに行きたい気持ちはあるけど、会費が高いのが気になるな〜

古町
古町

そんな君に今日は自宅で器具なし、15分でできる筋トレを紹介するよ

筋トレは短い時間でも効果あり!

こんにちは、筋トレ歴5年のふるまち(@furumachiLife)です。

はじめの3年はジムに通ってトレーニングをしていましたが、最近は自宅でスキマ時間を使ってトレーニングをしています。

筋トレといえば

  • ジム通い
  • 長時間、強い負荷
  • キツい

といったイメージが強いかもしれません。しかし、10〜20分程度の短い運動でも健康や認知機能、気分の向上に良い影響があることが研究からわかっています。

忙しい人にこそおすすめしたい、もっとも手軽でコスパの良い自己投資が筋トレです。

体が資本

体が資本、働くにも遊ぶにも健康が大切です。仕事、趣味、勉強、副業どれも不健康では成果はあがらず、楽しめません。

特に年齢を重ねていくと健康診断で引っかかりはじめたり、衰えを感じることが増えてきます。

  • 健康寿命を伸ばすために
  • 目標に向けて走り切るために

小さくコツコツ積み重ねていきましょう。

ふるまち
ふるまち

肝臓値で健康診断に引っかかったことがありますが、筋トレをはじめてからオールAをキープしています。明らかに太りにくくもなりました

集中力を向上させる

運動には集中力の回復効果もあります。

副業や資格試験の勉強をしているなど、忙しい人にほど短時間の運動、筋トレをおすすめします。

仕事から帰って作業に入る前に、短い運動を挟むことで高い集中力で作業をすることができます。

YouTubeを使った筋トレがおすすめ

筋トレ初心者におすすめしたいのが、YouTubeを使った筋トレ

動画を見ながら短い時間に集中して筋トレするスタイルは継続しやすいです。

ふるまち
ふるまち

動画のコメントも一緒にがんばる仲間にみえて励まされるよ!

今回、紹介するのがメトロンブログさん。

メトロンブログさんはYouTubeで2〜3分の短い時間でできる筋トレ動画をアップしている方です。

メトロンブログ
筋トレ、サプリメント、ダイエット専用サイト設立! ホームページはこちら (UrbanStyle:Fitness)→ インスタグラム→ 【 通訳をやって頂ける方募集!】 動画の字幕作成にご協力ください!英語への翻訳字幕へ協力いただけると非常に助かります! 方法についてはこちら: ** NOTE ** It wo...

多くの動画がある中で実際に私が取り組んでいるトレーニング動画6本(+1本)を紹介します!

15分の筋トレメニュー

胸筋(3分)

定番、腕立て伏せです。メトロンブログさんを知るきっかけとなった動画でした。慣れていない方には少しキツイかもしれません。

どの動画もそうですが、回数ではなく分数でトレーニングをします。最初は動画についていくのは難しいですが、少しずつできるようになっていくのは楽しいです。

胸を大きくする3分間6種類の最強自重胸トレメニュー!【効かない訳が無いトレ】大胸筋トレーニング 筋トレ

胸筋については初心者用メニューも用意されています。不慣れな方はこちらからはじめましょう!

2分30秒で胸を大きく出来る大胸筋トレーニング【初心者】

腹筋(2分)

続いて腹筋です。誰しもが憧れるシックスパックを目指してがんばりましょう!

古町
古町

後半は「グゥっ」と変な声を出しながらがんばってるよ

短期集中型【1日2分だけ】週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法 Abs Training

個人的に初心者の方におすすめなのが、腹筋ローラーを使った筋トレです。

腹筋ローラーでは腹筋全体と背中の筋肉(脊柱起立筋)も鍛えることができます。私は以下を使ってます。安いもので十分です。

 
脊柱起立筋を鍛えると背筋が伸びて姿勢が良くなります。肩こり、腰痛の予防効果も
メトロンブログさんではありませんが、動画を参考に腕を使わないように注意しましょう!

みんなが間違えてる!腹筋ローラーはこう使え!【正しい使い方】

 

腕(2分30秒)

器具なしで腕を鍛えるのは難しいですが、このメニューではしっかり鍛えられます。

上腕三頭筋(二の腕の裏側)は難しくないですが、上腕二頭筋(力こぶはこっち)は慣れないと鍛えるのが難しかったです。

太い腕を作る【1日2分30秒】スーパーセット腕トレ!器具無しトレーニング

脚(8分)

脚トレーニングは大腿四頭筋(太ももの前側)、ハムストリング(太ももの裏側)、ふくらはぎの3種です。

大腿四頭筋(太ももの前側、3分)

ジャンプスクワットは賃貸だとしにくいかもしれません。その場合はできるメニューだけ取り入れていきましょう!

理学療法士で筋トレ好きの友人に「1メニューだけやるなら何?」と聞いたら「スクワット」と言われました。

3分間の猛烈自重 脚トレーニング【大腿四頭筋】Quads Workout

ハムストリング(太もも裏側、3分)

個人的に鍛えても見た目的に報われにくく、しかもきついのがハムストリング。

ですが、下半身の安定や引き締まった脚を手に入れるためには必須ですのでがんばりましょう!

自宅でガッツリ鍛えれるハムストリング【3分間の時間制・自重トレーニング】Hamstring workout

ふくらはぎ(2分)

2分と短いですが、片足で上げ下げは非常にきついです…!

でもたったの2分、がんばりましょう。

【膨らみある脹脛を鍛える2分の脚トレ】はち切れんばかりに効くヒラメ筋トレ

自宅筋トレで健康な体を手に入れ、健康を手に入れよう!

いかがでしたでしょうか。私は週に3回、やる日はすべてのトレーニングを1日でやっています。

下半身、上半身、下半身、上半身…と毎日短い時間で取り組んでもOKです。

せっかく筋トレをするなら効果を最大化してくれるサプリメントの摂取をおすすめします。

Myproteinのサプリメントはコスパが良いので私も利用しています。

初回注文なら送料無料、プロテイン購入でシェイカーも貰えるのでお得です。

ふるまち
ふるまち

シェイカーを貰えることを知らず、1つ注文してしまったので、我が家にはMyproteinのシェイカーが2つあります…

ぜひ検討してみてください!

あなたをサポートしてくれるサプリメント【Myprotein】

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