最近お腹が出てきたな…
食べても太らない体だったのは今は昔だね
筋トレしたいけど時間がないよ！
運動の「たくさんしなければ意味はない」は誤解だよ。10〜20分程度の運動で身体にも脳にも良い効果がちゃんとあるよ
そうなの？ジムに行きたい気持ちはあるけど、会費が高いのが気になるな〜
そんな君に今日は自宅で器具なし、１５分でできる筋トレを紹介するよ
筋トレは短い時間でも効果あり！
こんにちは、筋トレ歴５年のふるまち（@furumachiLife）です。
はじめの3年はジムに通ってトレーニングをしていましたが、最近は自宅でスキマ時間を使ってトレーニングをしています。
筋トレといえば
- ジム通い
- 長時間、強い負荷
- キツい
といったイメージが強いかもしれません。しかし、10〜20分程度の短い運動でも健康や認知機能、気分の向上に良い影響があることが研究からわかっています。
忙しい人にこそおすすめしたい、もっとも手軽でコスパの良い自己投資が筋トレです。
体が資本
体が資本、働くにも遊ぶにも健康が大切です。仕事、趣味、勉強、副業どれも不健康では成果はあがらず、楽しめません。
特に年齢を重ねていくと健康診断で引っかかりはじめたり、衰えを感じることが増えてきます。
- 健康寿命を伸ばすために
- 目標に向けて走り切るために
小さくコツコツ積み重ねていきましょう。
肝臓値で健康診断に引っかかったことがありますが、筋トレをはじめてからオールAをキープしています。明らかに太りにくくもなりました
集中力を向上させる
運動には集中力の回復効果もあります。
副業や資格試験の勉強をしているなど、忙しい人にほど短時間の運動、筋トレをおすすめします。
仕事から帰って作業に入る前に、短い運動を挟むことで高い集中力で作業をすることができます。
YouTubeを使った筋トレがおすすめ
筋トレ初心者におすすめしたいのが、YouTubeを使った筋トレ。
動画を見ながら短い時間に集中して筋トレするスタイルは継続しやすいです。
動画のコメントも一緒にがんばる仲間にみえて励まされるよ！
今回、紹介するのがメトロンブログさん。
メトロンブログさんはYouTubeで２〜３分の短い時間でできる筋トレ動画をアップしている方です。
多くの動画がある中で実際に私が取り組んでいるトレーニング動画６本（＋１本）を紹介します！
15分の筋トレメニュー
胸筋（３分）
定番、腕立て伏せです。メトロンブログさんを知るきっかけとなった動画でした。慣れていない方には少しキツイかもしれません。
どの動画もそうですが、回数ではなく分数でトレーニングをします。最初は動画についていくのは難しいですが、少しずつできるようになっていくのは楽しいです。
胸筋については初心者用メニューも用意されています。不慣れな方はこちらからはじめましょう！
腹筋（２分）
続いて腹筋です。誰しもが憧れるシックスパックを目指してがんばりましょう！
後半は「グゥっ」と変な声を出しながらがんばってるよ
腕（２分３０秒）
器具なしで腕を鍛えるのは難しいですが、このメニューではしっかり鍛えられます。
上腕三頭筋（二の腕の裏側）は難しくないですが、上腕二頭筋（力こぶはこっち）は慣れないと鍛えるのが難しかったです。
脚（８分）
脚トレーニングは大腿四頭筋（太ももの前側）、ハムストリング（太ももの裏側）、ふくらはぎの３種です。
大腿四頭筋（太ももの前側、３分）
ジャンプスクワットは賃貸だとしにくいかもしれません。その場合はできるメニューだけ取り入れていきましょう！
理学療法士で筋トレ好きの友人に「１メニューだけやるなら何？」と聞いたら「スクワット」と言われました。
ハムストリング（太もも裏側、３分）
個人的に鍛えても見た目的に報われにくく、しかもきついのがハムストリング。
ですが、下半身の安定や引き締まった脚を手に入れるためには必須ですのでがんばりましょう！
ふくらはぎ（２分）
２分と短いですが、片足で上げ下げは非常にきついです…！
でもたったの２分、がんばりましょう。
自宅筋トレで健康な体を手に入れ、健康を手に入れよう！
いかがでしたでしょうか。私は週に３回、やる日はすべてのトレーニングを１日でやっています。
下半身、上半身、下半身、上半身…と毎日短い時間で取り組んでもOKです。
せっかく筋トレをするなら効果を最大化してくれるサプリメントの摂取をおすすめします。
Myproteinのサプリメントはコスパが良いので私も利用しています。
初回注文なら送料無料、プロテイン購入でシェイカーも貰えるのでお得です。
シェイカーを貰えることを知らず、1つ注文してしまったので、我が家にはMyproteinのシェイカーが2つあります…
ぜひ検討してみてください！
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